Основной проблемой является не еда и не размер тарелки, а именно скорость, с которой мы едим.
Среднестатистический офисный работник тратит на обед всего 7-10 минут, а завтрак часто сводится к быстрому кофе и бутерброду, когда одна рука занята телефоном, а другая — сумкой. В результате такой спешки неудивительно, что после "нормальной" порции пищи через час снова ощущается голод. Проблема, как оказалось, в скорости.
Что нужно знать о скорости приема пищи:
- Сигнал о насыщении от желудка до мозга достигает 15-20 минут, часто быстрая еда не позволяет этим сигналам своевременно сработать;
- Научные исследования подтверждают, что замедленный прием пищи позволяет сократить потребление калорий на 10-15%;
- Быстрая еда приводит к увеличению уровня грелина (гормона голода) и снижению выработки лептина (гормона сытости);
- Тщательное пережевывание пищи способствует лучшему усвоению питательных веществ и облегчает нагрузку на желудок;
- Увеличение времени приема пищи до 20 минут может заметно изменить ощущение сытости.
Почему стоит выделить 20 минут на прием пищи
Между желудком и мозгом существует обратная связь, благодаря которой сигналы о насыщении передаются в наш организм. Когда еда заполняет желудок и начинают всасываться питательные вещества, в кровь выбрасываются гормоны, такие как холецистокинин и пептид YY, которые сообщают мозгу, что мы наелись.
Однако между отправкой пищи в желудок и передачей сигнала о насыщении проходит 15-20 минут. Если обед был съеден всего за 7 минут, мозг еще не успел понять этого. Результат? Мы чувствуем тяжесть после переедания через полчаса.
По статистике, японские исследования показывают, что у тех, кто ест быстро, риск набора лишнего веса в три раза выше по сравнению с теми, кто ест медленно при таком же рационе.
Гормоны и аппетит: быстрые перекусы — не лучший выбор
Скорость еды влияет не только на количество съеденного, но и на выработку гормонов. В частности, исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что при быстром приеме пищи уровень пептида YY остается низким, а уровень грелина снижается недостаточно для ощущения насыщения.
Когда вы принимаете еду слишком быстро, ваше тело не получает нужное количество сигналов о сытости, и как результат, аппетит возвращается быстро, даже если калорий было достаточно.
